Cardio
¿Cuánto cardio hay que hacer a la semana?
La cifra que recomiendan las guías de la OMS, qué cuenta como cardio, y el eterno debate de si va antes o después de las pesas.
Contenido general y educativo. No es una pauta individual ni sustituye la valoración de un profesional sanitario o de un dietista-nutricionista.
Qué dice la evidencia
Las guías de 2020 de la OMS establecen ese rango de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 de vigorosa, para adultos de 18 a 64 años, y añaden que sobrepasarlo aporta beneficios adicionales. Bull F. C. et al., «WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour», Br J Sports Med (2020). DOI 10.1136/bjsports-2020-102955
El mismo documento recoge algo que se cita menos y que a mí me parece la parte más útil: cualquier cantidad es mejor que ninguna. La curva de beneficio es mucho más pronunciada al principio, cuando pasas de no moverte a moverte algo, que cuando pasas de mucho a muchísimo.
Y recomiendan combinar el trabajo aeróbico con el de fuerza dos o más días por semana: no son alternativas, son dos cosas distintas que se suman.
Qué cuenta como cardio y qué no
Moderada es la intensidad a la que puedes hablar pero no cantar: andar ligero, bici tranquila, nadar suave, y bastantes tareas del día a día.
Vigorosa es aquella en la que ya no puedes mantener una conversación: correr, bici fuerte, deportes de equipo.
Por eso el rango vigoroso es la mitad: rinde el doble por minuto. Y por eso caminar cuenta: no hace falta que sea una sesión con nombre para que sume.
Lo que no está cerrado: dónde está exactamente el punto a partir del cual más cardio deja de aportar o empieza a interferir con el entrenamiento de fuerza. Se habla mucho de ello y los datos no permiten trazar una raya clara.
¿Antes o después de las pesas?
La pregunta que más me hacen. Mi respuesta, y es criterio mío:
Si lo que te importa es la fuerza, después. Llegar cansado a la parte que quieres mejorar es la forma más segura de mejorar menos en ella.
Si te da igual y lo que quieres es no dejarlo, cuando te lo vayas a hacer. El cardio que se hace vale infinitamente más que el que está perfectamente colocado en la sesión y no se hace nunca.
Y si son días distintos, mejor todavía. Pero eso ya es un lujo de agenda que no todo el mundo tiene.
Preguntas frecuentes
Lo que me preguntan más.
¿Cuánto cardio hay que hacer a la semana?
Las guías de la OMS recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos.
¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas?
Si tu prioridad es la fuerza, después: llegar fatigado al trabajo de fuerza reduce lo que puedes hacer en él. Si tu prioridad es simplemente cumplir, en el momento en que te lo vayas a hacer de verdad.
¿Andar cuenta como cardio?
Sí. Andar a ritmo ligero es actividad de intensidad moderada y suma dentro de la recomendación semanal.
¿El cardio quita músculo?
El rango recomendado por salud es perfectamente compatible con ganar fuerza y músculo. Dónde está el punto en que un volumen muy alto de cardio empieza a interferir no está bien definido en la literatura.
Por aquí cerca contesto también ¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza? y ¿Cuánto hay que dormir y descansar para recuperar?
En mi app, los días que marcas cardio no son cosmética: mueven los carbohidratos del día en la parte de alimentación. El plan y la comida van juntos, no cada uno por su lado.
Revisado el 27 de agosto de 2026. Escrito por Rubén Hernández.