Metodología
Todo lo que hay detrás, a la vista.
Estas son las reglas que usan mis aplicaciones, las fuentes de las que salen y cómo las he convertido en cálculos. Es la página que puedes usar para desmontarme.
Reglas y fuentes
Cada regla, de dónde sale. Los DOI llevan directos a la publicación original.
Cómo calculo tu gasto
La app usa Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict, dos fórmulas publicadas y comprobables, y te dice cuál aplica y por qué.
Fuente: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr (1990), DOI 10.1093/ajcn/51.2.241.
Cómo fijo la proteína y los macros
El reparto sale de documentos de consenso, no de mi opinión. La proteína se mueve en el rango de 1,4 a 2,0 g por kilo al día para la mayoría de quien entrena, con matices según el caso.
Fuentes: Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y ACSM, «Nutrition and Athletic Performance» (2016), DOI 10.1016/j.jand.2015.12.006 · ISSN, «Position Stand: protein and exercise» (2017), DOI 10.1186/s12970-017-0177-8.
Cómo progresa el entrenamiento
Regla exacta: si completas la semana sin molestias relevantes y con calidad, sube. Si te quedas corto, mantiene. Si hay dolor, baja o para. Lo decide la regla cruzando tus registros con lo que tú reportas, no yo.
Fuente: ACSM Position Stand sobre fuerza, hipertrofia y volumen (2026), DOI 10.1249/MSS.0000000000003897.
Dónde no va el sistema
No permite déficits agresivos ni sobrecargas de volumen absurdas. Hay límites metidos a propósito, aunque quieras saltártelos.
Entrenamiento no es salud
Esto es contenido general de entrenamiento y alimentación. No es tratamiento, ni rehabilitación, ni consejo médico. Si hay dolor o una lesión, al fisioterapeuta y hacerle caso: es exactamente lo que hago yo.
Qué no sé todavía
Hay partes donde la evidencia no es concluyente. Cuando es así, lo digo en vez de rellenar el hueco con seguridad fingida.
Desarrollado
Cada tema, con su respuesta y sus fuentes.
Las reglas de arriba son el resumen. Cuando una pregunta da para más, tiene su propia página con la cifra, de dónde sale, cuándo cambia y qué parte no está cerrada.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
El rango que manejan los documentos de consenso, de dónde sale, cuándo cambia y qué números salen para un peso cualquiera.
¿Cuánto se tarda en crear el hábito de entrenar?
Lo que dice la investigación sobre cuánto tarda una costumbre en automatizarse, por qué fallar un día no rompe nada, y qué hace que una rutina aguante.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza?
El mínimo que recomiendan las guías de salud, qué cambia si el objetivo es ganar músculo, y por qué el número de días importa menos de lo que parece.
¿Se puede ganar fuerza entrenando en casa?
Sí, y lo que lo determina no es el sitio ni el material, sino dos cosas concretas. Aquí van, y también dónde está el límite real.
¿Cuánto cardio hay que hacer a la semana?
La cifra que recomiendan las guías de la OMS, qué cuenta como cardio, y el eterno debate de si va antes o después de las pesas.
¿Cuánto hay que dormir y descansar para recuperar?
La recomendación de horas de sueño que sí tiene consenso, y por qué la regla de las 48 horas entre músculos no es tan sencilla como suena.
Fuentes citadas en cada apartado. Última revisión: 27 de agosto de 2026. Esta página se revisa cada vez que cambia una regla del sistema.