Proteína
¿Cuánta proteína necesitas al día?
El rango que manejan los documentos de consenso, de dónde sale, cuándo cambia y qué números salen para un peso cualquiera.
Contenido general y educativo. No es una pauta individual ni sustituye la valoración de un profesional sanitario o de un dietista-nutricionista.
Qué dice la evidencia
El rango no sale de una opinión. El documento de posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition establece 1,4 a 2,0 g/kg al día para construir y mantener masa muscular en la mayoría de personas que entrenan. International Society of Sports Nutrition, «Position Stand: protein and exercise», J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
El documento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine maneja un rango muy parecido para deportistas, y añade algo que se pasa por alto: importa el reparto a lo largo del día y el momento respecto al entrenamiento, no solo el total. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y ACSM, «Nutrition and Athletic Performance», J Acad Nutr Diet (2016). DOI 10.1016/j.jand.2015.12.006
Y el metaanálisis de Morton y colaboradores, sobre 49 estudios y unos 1.860 participantes, encontró que la proteína extra sí aumenta fuerza y masa muscular cuando se entrena, pero que el efecto se aplana en torno a 1,6 g/kg al día. Por encima de ahí, los datos dejan de mejorar. Morton R. W. et al., metaanálisis sobre suplementación de proteína y entrenamiento de fuerza, Br J Sports Med (2017). DOI 10.1136/bjsports-2017-097608
Tres fuentes independientes, un rango que se solapa. Por eso es de las pocas cifras del mundo del entrenamiento de las que se puede hablar sin ponerse a inventar.
Cuándo cambia ese rango
Si estás en déficit de calorías, la parte alta del rango pasa a importar más: cuando comes menos, la proteína ayuda a conservar masa muscular mientras pierdes peso. Los dos documentos de consenso lo recogen.
Con la edad, la respuesta del músculo a una misma cantidad de proteína baja. Por eso las recomendaciones para personas mayores suelen ir por encima de las de población general.
Con mucho volumen de entrenamiento, también se tiende a la parte alta.
Y lo que no está cerrado, dicho tal cual: el límite superior exacto, cuánto importa de verdad repartirla en cuatro comidas en vez de tres, y hasta qué punto la fuente de la proteína cambia el resultado cuando el total del día ya está cubierto. Ahí la evidencia es menos concluyente, y prefiero decirlo a rellenar el hueco.
Qué números salen, con ejemplos
Ejemplos generales para ver la escala. No son una recomendación para ti: son la multiplicación, nada más.
| Peso | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 98 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 112 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 126 g | 144 g | 180 g |
Para que te hagas una idea de lo que es eso en comida: unos 100 gramos de pechuga de pollo rondan los 30 g de proteína, un huevo grande unos 6 g y un yogur griego natural unos 9 g. Con eso se ve rápido que llegar al rango no exige batidos, exige orden.
Errores que veo repetirse
Contarla solo de la carne. El pan, el arroz, las legumbres y los lácteos suman, y bastante. Mucha gente que cree que se queda corta ya está dentro del rango.
Perseguir el decimal. La diferencia entre 1,6 y 1,7 g/kg no la va a notar nadie. La diferencia entre 0,8 y 1,6 sí.
Subir la proteína y no subir el entrenamiento. En el metaanálisis, la proteína funciona acompañando al entrenamiento de fuerza. Sola no construye nada.
Compensar el día siguiente. Si un día te quedas corto, el día siguiente no se arregla comiendo el doble. Se sigue y ya está.
Preguntas frecuentes
Lo que me preguntan más.
¿Cuánta proteína al día para ganar masa muscular?
El rango de los documentos de consenso es 1,4 a 2,0 g por kilo al día, y el metaanálisis de referencia sitúa el punto en que deja de mejorar en torno a 1,6 g/kg. Siempre acompañado de entrenamiento de fuerza: la proteína sola no construye músculo.
¿Y si estoy perdiendo grasa?
En déficit de calorías se tiende a la parte alta del rango, porque la proteína ayuda a conservar masa muscular mientras se pierde peso.
¿Hace falta tomar batidos de proteína?
No. Un batido es comida cómoda, no un requisito. Lo que cuenta es el total del día; si se llega comiendo, se llega igual.
¿Es malo pasarse de proteína?
El límite superior exacto en personas sanas no está cerrado en la literatura. Lo que sí está bastante claro es que, pasado el rango, la proteína de más deja de aportar más músculo. Si tienes una condición renal o hepática, esto lo decide un profesional sanitario, no una página web.
¿Importa repartirla en varias comidas?
Los documentos de consenso recomiendan repartirla a lo largo del día en vez de concentrarla, pero cuánto importa exactamente frente al total diario es una de las partes con más incertidumbre.
Calcula el rango para tu peso, sin registro y sin pedirte el correo.
Abrir la calculadoraPor aquí cerca contesto también ¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza? y ¿Cuánto cardio hay que hacer a la semana?
En mi app esto no hay que calcularlo a mano: el objetivo de proteína sale del peso que registras y se reparte entre tus comidas, y se mueve solo si cambias de objetivo. Pero el número de arriba es el mismo, lo calcules como lo calcules.
Revisado el 27 de agosto de 2026. Escrito por Rubén Hernández.